nutrición y deporte

La práctica regular de ejercicio físico aporta enormes beneficios a nuestro organismo. Para lograr el bienestar que nos proporciona la práctica del deporte, es imprescindible cuidar nuestra alimentación. Los principales responsables de la actividad física son las grasas y los carbohidratos.

El organismo dispone de tres tipos de depósito de material combustible:
La grasa del tejido adiposo: es el depósito más abundante. Se produce a partir de los lípidos y de los carbohidratos. Se utiliza como fuente de energía para realizar esfuerzos moderados y prolongado.
El glucógeno muscular: es el siguiente depósito más abundante. Se produce a partir de los carbohidratos y se almacena en los músculos. Se utiliza  como fuente rápida de energía (sprints)  y para mantener esfuerzos intensos.
El glucógeno hepático: es el más preciado. Se produce a partir de los carbohidratos y se almacena en el hígado, es el encargado de mantener el nivel de glucosa en sangre evitando las crisis de hipoglucemia.

La clave para resistir sin fatigarse es tener unos buenos depósitos de glucógeno y saberlos gestionar.

La importancia de los carbohidratos en la práctica del ejercicio es, entre otros, mantener la resistencia muscular. Hay que comer carbohidratos de bajo índice glucémico (cereales integrales y leguminosas) y evitar los carbohidratos de alto índice glucémico (patatas, azúcares, pan blanco, bollería…) ya que estos alimentos elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa y como ésta no puede ser utilizada por el organismo, utiliza el glucógeno  y se termina antes de tiempo este depósito de reserva y se puede sucumbir a una inesperada hipoglucemia.

Para la actividad deportiva los músculos deben estar ni muy duros (roturas ligamentos) ni muy flojos (pérdida de fuerza), para lograrlo la alimentación deberá estar exenta de “endurecedores” (sal, huevos, carne roja) y de “aflojadores” (alcohol, azúcares). Son los cereales los que ayudarán a mantener la musculatura en equilibrio.

Las proteínas son importantes en tanto ayudan a reducir el riesgo de una posible pérdida de masa muscular, pero el músculo se hace con horas de entrenamiento y no con grandes ingestas de carne. Es importante tener presentes los aminoácidos Lisina (leguminosas, pescados y carnes) y Metionina (cereales) ya que ambos son los precursores de la L-Carnitina sustancia que ayuda a la producción de ATP y contribuye a quemar grasas.

Fuentes de proteína son cereales+legumbres, carnes y pescados, huevos, levaduras, frutos secos, semillas, derivados de la soja, algas, seitán, polen.

Las vitaminas son esenciales en la vida deportiva. Frutas, verduras y semillas nos aportan  antioxidantes  de gran importancia, ya que el ejercicio aumenta el estrés oxidativo en el organismo y por tanto se aumenta la producción de radicales libres que pueden causar daños a nivel celular. No olvidar tampoco que por medio del ácido láctico que se acumula durante el ejercicio también se producen radicales libres perjudiciales. Antioxidantes básicos serán la Vitamina E (germen de trigo, semillas) y la Vitamina C (kiwi, alfalfa, brócoli, cítricos,…)

El Complejo de Vitaminas B es básico para la realización de un deporte, podrían verse incrementadas las necesidades de éstas, pero  un consumo de 500 gr/día de cereales integrales en grano garantiza los aportes necesarios (también puede optarse por una cucharada de levadura de cerveza al día y una de germen de trigo).

Los minerales básicos para la actividad deportiva podríamos decir que son:

El magnesio (evita fatiga, calambres, contracturas, pérdida de resistencia) y lo encontramos en las semillas, los frutos secos, las legumbres, las algas, el germen trigo.

El hierro (relacionado con funciones importantes relativas a la producción de energía )y lo obtenemos de las algas, el hígado, la levadura de cerveza, el sésamo, las legumbres, brécol.

El fósforo (esqueleto, interviene en la reparación celular y en  la producción de energía para la actividad celular del tejido nervioso y muscular), se halla en todos los alimentos

El calcio (ligado a la estructura ósea, esencial para todos los deportes de contacto, también interviene en el ritmo cardiaco y en la excitación neuromuscular) y lo encontramos en las algas, el queso, el sésamo, vegetales de hoja verde.

El zinc (esencial para la producción de insulina e  interviene en la síntesis de masa muscular y forma parte de múltiples procesos enzimáticos), lo hallamos en los mariscos, pescados, sésamo, germen trigo y cereales integrales.

El cromo (ayuda al metabolismo de las grasas, fortalece los músculos y potencia la efectividad de la insulina) y lo obtenemos de los cereales integrales, levaduras, pescado.

El aporte de líquidos es muy importante, hay que estar hidratado antes de realizar el deporte, para ello la alimentación deberá ser rica en agua (fruta, verdura), beber demasiada agua puede llegar a cansar al riñón y por ello sudar cada vez más. Evitar tomar durante el ejercicio alimentos deshidratados (uvas pasas, frutos secos,…) si el ejercicio no dura más de tres horas y no hace mucho calor será suficiente con beber agua, pero si la actividad es prolongada o muy intensa, se deberá reponer agua y electrolitos (sales minerales) los reponemos con bebidas hipotónicas.